보건복지부 국립정신건강센터: 국가트라우마센터

국가트라우마센터는 재난과 사고로 인한 트라우마를 치료할 수 있도록 도움을 주는 곳입니다.

1) 안정화기법이란?

재난을 겪은 후에는 마음과 몸의 변화나 고통이 생길 확률이 높은데 이런 스트레스 반응은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응입니다. 증상이 심할 때에는 전문가의 도움을 받을 수 있으며 재난을 겪은 후에 스스로 도전해 볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법을 알려줍니다.

 

2) 안정화기법의 종류

- 심호흡 : 긴장을 하게 되면 자신도 모르게 한숨을 내쉬게 되는데 이것이 바로 심호흡입니다. 심호흡은 숨을 코로 들이마시고, 소리를 내며 풍선을 불듯 천천히 끝까지 내뱉는 것을 말합니다. 흉부의  움직임과 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하며 천천히 내쉬는 것이 좋습니다.

 

- 복식호흡 : 복식호흡은 숨을 들이쉴 때 배가 풍선처럼 부풀 수 있도록 하고, 숨을 내 쉴 때에는 배가 다시 들어갈 수 있도록 조절하는 것입니다. 이 때는 코로만 숨을 쉬어야 하며, 천천히 아랫배까지 들이마시는 숨을 내려 보낸다고 생각해 보세요. 천천히, 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 나왔다 들어가는 느낌에 집중하면 됩니다.

 

- 착지법 : 착지법은 땅에 발을 딛고 있는 것을 느끼며 지금, 여기, 현재로 돌아오는 것을 말합니다. 발바닥을 바닥에 붙이고 발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하며 발 뒤꿈치를 들었다가 쿵! 소리가 나도록 내려놓는 겁니다. 바닥에 쿵! 내려올 때 발 뒤꿈치에 지긋이 힘을 주며 단단한 바닥의 느낌을 느껴보는 것에 집중하세요.

 

- 나비포옹법 : 나비 포옹법은 갑자기 긴장이 되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때, 그것들이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려주며 스스로 토닥토닥을 해 주면서 안심시켜 주는 방법입니다. 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 토닥토닥 두드려 줍니다. 10~15회 정도 두드리면 좋습니다.

 

- 동영상 : 국립정신건강센터에 안정화 기법 코너를 들어가면 동영상을 찾아볼 수 있습니다. 복식호흡과 근육이완훈련에 관한 동영상을 직접 시청하고 따라 해 볼 수 있습니다. 

3) 자주 하는 질문

1. 재난을 겪은 후 어떻게 마음의 안정을 얻을 수 있나요?

- 재난 이후 긴장과 걱정을 느끼는 것은 자연스러운 현상으로 재난 이후 이완운동을 통해 스스로를 진정시키는 것은 자연스러운 현상입니다. 

-  이완운동은 근육이완운동, 호흡운동, 명상, 수영, 스트레칭, 요가, 기도,  조용한 음악감상, 자연에서의 시간 보내기 등이 포함됩니다.

2. 복식호흡은 어떻게 하나요?

- 횡격막을 사용하는 호흡법으로 많은 양의 산소를 공급하여 신체적 긴장감을 낮춥니다.

- 편안한 자세를 취하고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹습니다.

- 천천히 코로 숨을 들이마시면서 넷까지 세면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.

- 다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈추어주세요.

- 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다.

- 다음 숨을 마시기 전에 다시 셋까지 쉬면서 호흡을 잠깐 멈춥니다.

- 숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷! 숨을 멈추고, 하나, 둘셋, 숨을 내쉬면를 반복합니다.

3. 근육이완은 어떻게 하나요?

- 각 근육을 10초 동안 긴장시켰다가 20초간 이완시키며 숨을 내 쉴 때 편안하다는 마음을 되뇝니다.

- 근육을 이완했을 때 느껴지는 감각과 느낌에 집중하며 긴장했을 때와 이완시켰을 때의 차이를 느껴봅니다.

1) 팔꿈치 아래 - 주먹을 꼭 쥐고 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시켜 봅니다.

2) 팔꿈치 윗부분 - 팔을 몸 쪽으로 끌어당겨 올려 긴장시켜 보세요.

3) 무릎아래 - 발목을 굽혀 발가락이 최대한 상체 쪽을 향하도록 당겨 다리 근육을 긴장시킵니다.

4) 배 - 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어넣으며 긴장시킵니다.

5) 가슴 - 깊이 숨을 들이 마신다음 잠깐 참습니다. 이때 가슴이 부풀어 올라 가슴 근육들이 당겨지며 긴장되게 합니다.

6) 어깨 - 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올립니다.

7) 목 - 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 긴장시켜 주세요.

8) 얼굴 - 입술을 다물고 눈을 감고 얼굴 전체에 힘을 주며 인상을 찌푸려 긴장도를 높입니다.

- 이제 여러분은 몸 전체가 이완되고 편안함을 느낄 수 있습니다. 복식호흡을 반복하며 편안하다는 생각을 하세요.

4. 자녀에게 어떻게 복식호흡을 알려주나요?

1) 주방세제와 비누거품 놀이기구로 비눗방울 놀이를 합니다.

2) 풍선껌으로 풍선을 불며 복식호흡을 알려줄 수 있습니다.

3) 종이를 구겨 뭉치거나 솜뭉치를 식탁 반대편으로 불 수 있습니다.

4) 깊은숨을 쉬는 캐릭터를 자녀가 흉내 낼 수 있도록 하는 이야기를 들려줍니다.

- 자녀가 호흡운동을 할 수 있도록 유도방법을 사용합니다.

(대화방법) 부모 : "우리 몸을 차분하게 진정시켜 줄 수 있는 새로운 호흡 방법을 연습해 보자.

한 손을 배 위에 올려봐, 이렇게.(행동을 보여줍니다.)

잘했어. 이제 코로 숨을 들이쉴 거야. 숨을 들이쉬며 공기를 가득 채워 배가 이렇게 빵빵하게 나오게 해 볼까?  (행동을 보여줍니다.)

다음에는, 입으로 숨을 내 쉬는 거야. 숨을 내쉬면 배가 이렇게 쏙 들어갔다가 위로 올라와.

셋을 세는 동안 천천히 숨을 들이쉬어보자. 내쉴 때에도 아주 천천히 내쉬어봐.

같이 한번 해보자! 정말 잘했어!"